2016, año internacional de las legumbres

Viernes, 19 Febrero 2016 09:45 Escrito por  Ginés Vera Publicado en Salud Visto 858 veces

Las Naciones Unidas ha proclamado al año 2016 Año Internacional de las Legumbres. Uno de los objetivos propuestos es sensibilizar a la opinión pública sobre las ventajas nutricionales de las legumbres.

En España el consumo de legumbres ha descendido de forma acusada a partir de los años 60. Las causas son múltiples: el escaso interés del sector industrial en cuanto a su comercialización, la tendencia de los consumidores a elegir proteínas de origen animal, o el cambio en el estilo de vida familiar: no disponer de mucho tiempo para cocinar.

A las leguminosas secas se les ha llamado "la carne del pobre", aunque despectivo ha de tenerse en cuenta que son parte esencial de la dieta humana desde hace siglos. Restos arqueológicos muestran que la antigua producción agrícola de garbanzos y lentejas se remonta a 7.000-8.000 A. d. C.

Las legumbres requieren un procesamiento mínimo y sin refrigeración para su conservación además, se pueden almacenar durante muchos meses sin perder valor nutricional. 

Son una fuente esencial de proteínas y aminoácidos de origen vegetal y se deben consumir como parte de una dieta saludable dos veces por semana, sin perder este hábito en verano, en ensaladas frías o cremas mezcladas con verduras, por ejemplo.

Poseen entre un 20-25% de su peso en proteínas; con una buena proporción de aminoácidos esenciales, aquellos que debemos incorporar a nuestra dieta necesariamente a través de la alimentación. Los hidratos de carbono suponen alrededor del 60 % de su peso,  y tienen como ventaja que son carbohidratos de lenta asimilación. Su «capacidad» de engordar está directamente ligada a las cantidades que se ingieran y al «acompañamiento», es decir, al chorizo, la panceta, etc.

Son una fuente importante de fibra dietética, entre el 11 y el 25%, junto con los cereales con los que se suele complementar a menudo. La fibra dietética tiene efectos preventivos frente a la obesidad, la diabetes, el estreñimiento, y el cáncer de colon. Se ha demostrado que elevadas dosis de fibra alimenticia reducen el nivel de colesterol.

Las legumbres tienen bajo contenido en grasas, aprox. un 3%, y cantidades importantes de hierro, cobre, carotenoides, vitamina B1, niacina,  vitaminas del grupo B y buenas cantidades de calcio y hierro, aunque éste último de peor asimilación que el presente en las carnes o la leche, por lo que se aconseja incorporar con la ingesta de legumbres alimentos con vitamina C (p. ejem., pimientos, rábanos, brécol, canónigos, o fresas, kiwis o cítricos de postre).

 

Ginés Vera

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