L'alimentació dels xiquets, més important que mai aquest curs

Dijous, 17 Setembre 2020 12:53 Escrit per  Nutritienda Publicat en Gastronomia Vist 33 vegades
Valora la notícia
(0 vots)

El retorn al col·le de milions de xiquets espanyols és més complicat que mai enguany. Després d'haver estat més de tres mesos confinats i sense assistir a classes i un estiu incert, el retorn a les aules es presenta complicat, amb diferents horaris segons edats, amb supressió d'unes certes activitats, amb limitacions dins del col·legi, sense saber si podran eixir al pati o fer esport... La situació anirà canviant, probablement, a mesura que els rebrots de contagis es vagen reduint i es vagen trobant fórmules per a combatre o conviure amb el fatídic virus.

 

Als problemes habituals, els xiquets afigen un cert descontrol en la seua alimentació que va canviar de menjar en el col·legi a fer-lo a casa, la qual cosa va poder ser millor o pitjor, i al relax que sempre es té en les vacances, amb més capritxos, aperitius, menjades en restaurants, etc. No obstant això, una bona tornada a escola ha d'incloure una correcta alimentació. Aquest curs és més que probable que hagen de fer més menjades a casa pel que cal saber quins aliments necessiten. Segons un estudi de www.nutritienda.com, l'empresa online líder en productes de salut i bellesa, un 32% dels xiquets espanyols no s'alimenten bé, més de la meitat (53%) no pren ni una sola peça de fruita al dia, un 46% recorre a menjar ràpid més d'una vegada a la setmana i huit de cada deu ingereix algun tipus de brioix industrial o snack fregit cada dia. A més, quasi la meitat (47,6%) dels pares de xiquets en edat escolar, estan ara més inclinats a donar-los als seus fills esmorzars per a portar preparats des de casa per a evitar el risc de contaminació i tindre més control sobre què mengen, encara que ells saben que aquests menjars no són tan saludables com les que s'ofereixen calents a l'escola. Tal vegada la solució està a reforçar els menjars que facen a casa com el desdejuni, el berenar o el sopar.

 

Menjar de manera saludable afavoreix el rendiment intel·lectual. Sense oblidar que cadascun dels aliments aporta uns nutrients específics i que no existeix cap aliment imprescindible dins d'una dieta variada, els experts nutricionistes de Nutritienda.com, indiquen algunes recomanacions que val la pena tindre en compte:

 

1. Que no falten cereals integrals
Els cereals es converteixen en un aliment essencial per a la tornada a escola, i encara millor si són integrals, ja que proveeixen d'energia a l'organisme d'una forma sostinguda i prolongada en el temps; ajuden a mantenir els nivells de sucre en sang estables, i proporcionen l'energia necessària per a ajudar-los a mantenir l'acompliment i la concentració durant més temps. A més són font de vitamina B, ferro i calci, entre altres. Per això, és molt recomanable que els prenguen en els seus desdejunis i a l'hora de fer un sàndwitx és millor optar per torrades de pa integral, així com arròs i pasta, i incloure altres cereals com l'avena.

 

2. Augmentar el consum de fibra
El consum habitual de fibra ajuda a nodrir la nostra flora intestinal, a mantenir nivells saludables de sucre en la sang i garanteix que el nostre tracte intestinal funcione de manera òptima. Hi ha dos tipus de fibres, la soluble i la insoluble; la soluble atrau l'aigua i fa que el procés digestiu siga més lent, ja que es converteix en gel durant la digestió. Pot ajudar a disminuir el risc de cardiopaties, millora en la glucèmia i el colesterol i té efecte saciant i es troba en els llegums, llentilles i fesols especialment, pomes, prunes, plàtans, carlotes, fruita seca com a anous, ametles o avellanes, salvat d'avena i llavors com la xia o el lli. La insoluble fa que els aliments passen més ràpidament a través de l'estómac, ja que aporta volum a la femta el que prevé el restrenyiment. Es troben principalment en els grans integrals, com el blat, arròs o dacsa i en moltes verdures com l'encisam.

 

3. Menjar peix blanc i blau
A més d'aportar proteïnes d'alt valor biològic, el peix blau conté àcids grassos de la sèrie Omega 3 que estan implicats en el funcionament del sistema nerviós. El consum de peixos com la sardina, el sorell, el salmó o la tonyina és molt recomanable, ja que contenen els nutrients adequats per a mantenir una salut cognitiva normal, a més d'ajudar a la solució de problemes i el desenvolupament del llenguatge. Però a més de consumir peix blau cal no oblidar alternar amb el peix blanc que és baix en calories, greixos i aporta vitamina D, proteïnes de qualitat, minerals, calci, ferro i fòsfor.

 

4. Sempre fruites fresques i vegetals
Les fruites i vegetals aporten infinitat de minerals, vitamines i antioxidants imprescindibles per al correcte funcionament global de l'organisme inclosa la funció cerebral. Per a una major ingesta de nutrients, el millor és optar per fruites i verdures amb colors diferents, en la varietat està la riquesa de nutrients. Poden formar part del menjar principal, o incloure'ls en desdejunis i berenars. Si es presenten d'una forma divertida els semblarà més atractiu i s'ho menjaran millor, ja que formarà part d'un joc.

 

5. Sempre, la vitamina C
La vitamina C és de vital importància en totes les èpoques de l'any i en tots els períodes de la vida, ja que ajuda a combatre els signes de l'edat gràcies a la seua acció antioxidant. Per descomptat, també per als xiquets. Així mateix, contribueix al funcionament normal del sistema immunitari, a la formació del col·lagen i ajuda a disminuir el cansament i la fatiga. Però a més d'això la vitamina C redueix l'ansietat en combatre l'estrés oxidatiu i l'acció del cortisol, per la qual cosa és fonamental per a la volta a la rutina. Des de sempre s'ha pensat que la taronja és l'aliment que més vitamina C té però hi ha molts més aliments que poden brindar un alt contingut d'aquesta vitamina com les maduixes, gerds, mores, nabius, la papaia, la pinya, el meló d'Alger o el kiwi, el mango i el meló.

 

6. Un grapat de fruita seca
Els greixos de la fruita seca es consideren saludables i participen en el funcionament òptim del sistema nerviós. Per exemple, les anous contenen fòsfor que milloren el rendiment; les ametles són una font de calci vegetal molt bona, per la qual cosa és ideal perquè els ossos es mantinguen forts i sans i els pistatxos aporten triptòfan, un aminoàcid essencial que no pot ser fabricat pel nostre propi organisme, la qual cosa significa que ha de ser aportat al cos de manera externa mitjançant l'alimentació. Aquest aminoàcid essencial, entre altres funcions, és necessari per a la producció de serotonina, un important neurotransmissor en el cos humà.

 

És preferible optar per la seua forma natural o torrats, evitant les opcions amb sal o fregits. Un grapat de fruita seca en el berenar és essencial, a més, estan boníssims!

 

7. Llegums cada setmana
Els llegums són un aliment ideal per als xiquets, pel seu alt valor energètic i el seu baix contingut en greix, al contrari del que molta gent pensa. Es consideren una font proteica vegetal important però si a més les combinem amb cereals... aconseguim un plat d'alt valor biològic amb tots els aminoàcids! Molt complet!

 

També són riques en fibra, la qual cosa es relaciona amb una millora intestinal i de la salut en general com s'ha vist anteriorment. No sols poden menjar-se en guisats calents, poden preparar-se ensalades de llegums o elaborar un exquisit "hummus" de cigrons o llentilles.

 

8. Afegir al menú els probiòtics
El 80% del nostre sistema immunològic es troba en el nostre intestí; l'equilibri entre els bacteris bons i les dolentes s'inclina molt ràpidament amb el sucre i els aliments processats. Agregar probiòtics a la rutina diària dels xiquets a través d'aliments fermentats, que ajudaran a mantenir un equilibri intestinal adequat, prevenint problemes intestinals i permetent absorbir millor tots els nutrients. Els probiòtics es troben en molts aliments, encara que alguns d'ells no gaire coneguts encara, com el quefir, un fong fermentat per una combinació de bacteris i llevats, que se submergeix en llet o en aigua i amb el temps fermenta la llet. També en la kombucha, una beguda que s'obté a partir de quatre simples ingredients: te negre o verd, scoby (simbiosi de bacteris i llevats), aigua i sucre de canya. Altres aliments que contenen probiòtics són els adobats en vinagre, com el cogombret i les olives, el xucrut, alguns tipus de iogurt, el formatge cru o en el miso, ben conegut pels amants de la cuina xinesa.

 

9. Cuidar els bocates de l'esbarjo
L'hora de l'esbarjo és un moment comú ple de brioixeria, sucs industrials i companatges de mala qualitat. Per a evitar-ho, és molt millor optar pels bocates de tota la vida, però de pa integral; per exemple, es pot optar per guacamole amb formatge fresc o tonyina amb tomaca. També convé acompanyar-los d'una peça de fruita al costat d'un poquet de fruita seca i per als més atrevits uns crudités de verdures amb una mica de guacamole o hummus.

 

10. Beure molta aigua
Cal assegurar-se que els xiquets beguen molta aigua. La deshidratació produeix símptomes clars com la fatiga, marejos o fins i tot somnolència, ben hidratats el seu rendiment serà millor! Enviar als seus fills a l'escola amb unes ampolletes d'aigua cada dia és una de les opcions més fàcils i saludables, a més d'evitar que les emplenen pel risc de contagi. Agregar llima i llima recentment espremuts pot afegir sabor i ajudar a la digestió.

Modificat el Dijous, 17 Setembre 2020 13:01